Это идеальные упражнения низкой интенсивности,
укорененные в традиции.
Нам всем говорят больше двигаться, но если диапазон движений ограничен, то тайцзи1 поможет достичь ваших фитнес-целей, а также получить другие выгоды. Тайцзи — это традиционная китайская оздоровительная практика, в которой вы выполняете последовательности движений медленно и целенаправленно. Она популярна вот уже много столетий, и не зря: у нее множество положительных сторон, включающих помощь в поддержании здорового веса, стабилизация кровяного давления, улучшение здоровья сердца и иммунной системы, а также уменьшение риска падения.
Что такое тайцзи?
Тайцзи переводится как Великий Предел, и изначально это искусство разрабатывалось как боевое. «Возникновение тайцзи относят к тринадцатому столетию, и оно является комплексом упражнений низкой интенсивности, помогающих людям понять и почувствовать пространственное положение своего тела через медленные комфортные движения», — рассказывает Бетти Чуин2, профессор Школы фармакологии в университете Висконсин-Мэдисон. — Также они улучшают ваше осознавание тела, его баланса, координацию движений, силу и гибкость». Тайцзи сильно отличается от кажущейся похожей практики йоги. «Тайцзи и йога являются упражнениями для ума и тела, но происходят из различных культур и философий», — объясняет Парко М. Сиу3, доктор философии, доцент и глава Отделения кинезиологии Университета Гонг-Конга.
Почему стоит начать заниматься тайцзи?
Практика тайцзи4 часто рекомендуется людям старшего возраста, потому что имеет заслуженную репутацию практики для улучшения чувства равновесия и предотвращения падений. Но эксперты приходят к тому, что ее преимущества сильно выходят за рамки равновесия, и что любой и каждый должны попробовать эту практику.
Польза для здоровья от занятий тайцзи
1. Способствует сжиганию жиров
Для тех, кого не привлекают высокоинтенсивные упражнения аэробики для снижения веса, выходом может стать тайцзи. Журнал Annals of Internal Medicine5 опубликовал результаты исследований людей старше пятидесяти лет с целью выяснить, как практика тайцзи повлияет на их здоровье.
543 участника были разбиты на 3 группы: первая не занималась никакими упражнениями, вторая занималась традиционными упражнениями – быстрой ходьбой и легким силовым тренингом, третья практиковала тайцзи с инструктором три раза в неделю по одному часу в течение 12 недель.
По сравнению с группой, которая не занималась никакими упражнениями, исследователи обнаружили, что группы, которые занимались традиционными упражнениями и тайцзи, показали уменьшение окружности талии, снижение веса и количества липопротеинов высокой плотности.
«Наше исследование показало, что тайцзи повторяет положительные эффекты традиционных упражнений в уменьшении окружности талии у людей среднего и старшего возраста, страдающих ожирением. Вместе с тем, регулярная практика тайцзи может рассматриваться как один из способов придерживаться рекомендаций6 Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о физической активности», — говорит доктор Парко М. Сиу, главный автор этого исследования.
2. Ослабляет боль
В небольшом исследовании, опубликованном Journal of Holistic Nutrition7, 10 человек приняли участие в 12-недельном курсе тайцзи, в ходе которого исследователи измеряли интенсивность боли, восприятие, эмоциональное состояние и функциональные возможности с помощью опросников. Исследование выявило, что тайцзи может быть использовано как для лечения болей в опорно-двигательном аппарате, так и посттравматического стрессового расстройства. Опубликованное в рецензируемом журнале BMJ8 большое рандомизированное контролируемое исследование, выяснило, что из 226 страдающих фибромиалгией взрослых, у тех, кто занимался тайцзи, наблюдались сопоставимые или более сильные улучшения в симптоматике, по сравнению с теми, кто делал традиционные упражнения аэробики.
3. Усиливает сердечно-сосудистую систему
Тайцзи имеет гораздо большее влияние на ваше сердце, чем вы могли бы подумать, смотря на все эти медленные движения. Недавнее исследование, опубликованное журналом Heart&Lung9, обнаружило, что люди, страдающие гипертензией, занимаясь тайцзи в течение шести месяцев, смогли значительно уменьшить свое кровяное давление и индекс массы тела, по сравнению с теми, кто получал обычное лечение для гипертензии. В дополнение, мета-анализ, опубликованный в журнале PLOS ONE10, рассмотрел 20 мелкомасштабных исследований влияния тайцзи на здоровье сердца. Результаты предполагают, что тайцзи может быть эффективным в улучшении здоровья кардиореспираторной системы у взрослых.
4. Улучшает настроение и психическое здоровье
Физические упражнения всегда связывались с улучшением психического здоровья, и тайцзи может оказаться той самой тренировкой для тела и ума, в которой вы нуждались, чтобы поднять себе настроение и поддерживать здоровое психическое состояние.
Последний мета-анализ, опубликованный в журнале European Journal of Cardiovascular Nursing11, рассматривал 15 исследований, использовавших тайцзи для улучшения психологического самочувствия. По сравнению с контрольной группой, в группе тайцзи исследователи обнаружили улучшение качества жизни, психического здоровья и также физического здоровья. Помимо этого, было замечено меньшее проявлений депрессии и психологического дистресса среди участников.
В другом рандомизированном клиническом испытании, опубликованным в The Journal of Cardiovascular Nursing12, исследователи анализировали психическое и физическое здоровье выживших после инсульта, которые начали заниматься тайцзи.
«Мы обнаружили значительное снижение депрессии, тревожности и стресса, а также улучшение сна, — говорит Тейлор-Пилиэ, ведущий автор исследования. — Для людей, страдающих от депрессий, тревожности и стресса, тайцзи может быть еще одним инструментом в наборе средств помощи. Оно может быть использовано вместе с инструментами традиционного здравоохранения, такими как лекарства и психотерапия».
5. Уменьшает риск падения
«Уже хорошо установлено, что тайцзи прекрасно влияет на баланс13, мускульную силу и физическое здоровье», — говорит Тейлор-Пилиэ. И вот эти исследования тому подтверждение: для рандомизированного контролируемого испытания, опубликованного в журнале Gerontologist14, участникам предлагалось принять участие в шестинедельном курсе тайцзи. «Результаты удивили исследователей», — говорит автор исследования доктор Бетти Чуин. Изучая отчеты, исследователи обнаружили, что испытуемые практиковали тайцзи по 25 минут в день, шесть дней в неделю (больше, чем ожидали исследователи). При этом они сообщали об улучшении силы ног, баланса, подвижности, уверенности, по сравнению с контрольной группой. Национальный институт здравоохранения США15 также расхваливает тайцзи, как эффективный способ улучшения баланса, устойчивости и многого другого для людей старшего возраста.
6. Стимулирует иммунную систему
Исследования тайцзи и цигун (похожая практика) обнаружили широкий спектр областей, в которых эти практики приносят пользу здоровью, включая улучшение иммунитета. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Health Promotion16, отмечены увеличение количества антител после вакцинации, увеличение количества Т-лимфоцитов в ответ на вакцинацию, а также количества маркеров крови, связанных с иммунитетом. (Исследование также подтверждает много других преимуществ этих практик, такие как улучшение прочности костей и сердечно-легочной функции, уменьшение количества падений и связанных с этим факторов риска и другие.)
7. Улучшает когнитивные способности
Хотя исследования17 доктора Чуин были посвящены предотвращению падений, исследователи также обнаружили, что в результате эксперимента когнитивные способности участников также улучшились. «По истечению шестинедельного периода мы обнаружили, что у группы тайцзи оценки по этим способностям оказались значительно выше, чем у участников контрольной группы», — говорит она.Также обзор 11 исследований, посвященным улучшению восприятия у занимающихся тайцзи, опубликованный журналом The Journal of American Geriatrics Society18 выявил, что тайцзи может иметь положительное влияние на когнитивную функцию у людей старшего возраста.
8. Защищает от переломов
Журнал BMC Complementary and Alternative Medicine19 опубликовал рандомизированное исследование 86 женщин в возрасте от 45 до 70 лет, страдающих остеопенией (менее плотными по сравнению с нормой костями). Женщины были разделены на две группы. Одна группа получала обычный уход, другая дополнительно занималась тайцзи в течении девяти месяцев. Те, кто занимались тайцзи, показали улучшение плотности костей, осанки, показателей маркеров костеобразования, а также общего качества жизни. Исследователи пришли к выводу, что тайцзи является прекрасным инструментом для уменьшения рисков падения и переломов.
9. Уменьшает усталость
Тайцзи давно ассоциируется с повышением уровня энергии у человека. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management20, посвящено изучению влияния тайцзи на связанные с заболеваниями раком усталостью и балансом автономной нервной системы. В рандомизированном управляемом испытании участники практиковали тайцзи в течении пяти одночасовых сессий. Ученые обнаружили у тех участников, кто получал обычный уход и занимался тайцзи, снижение общей, физической и эмоциональной усталости, по сравнению с теми, кто получал просто обычный уход.
10. Восстанавливает здоровый цикл сна
В исследовании, опубликованном в журнале Nature and Science of Sleep21, участвовало 75 человек, возрастом от 18 до 40 лет, разбитых на три группы. Первая занималась очно дважды в неделю в течении 10 недель тайцзи, вторая занималась дважды в неделю в течении 10 недель тайцзи по видеоматериалам, третья контрольная группа изучала материалы по управлению тревожностью. Ученые обнаружили значительное снижение уровня тревожности у тех, кто занимался тайцзи очно или по видео, тогда как у изучавших материалы по управлению тревожностью не было обнаружено значительных изменений. Занимавшиеся тайцзи также продемонстрировали лучшие показатели улучшения качества сна по сравнению с контрольной группой. Системный обзор и мета-анализ, опубликованный журналом Journal of Sleep Disorders and Therapy22, обнаружил, что в девяти рандомизированных исследованиях сообщается о значительном улучшении сна у тех, кто занимался тайцзи в течении от 6 до 24 недель, от полутора до трех часов в неделю.
Использованные материалы
- A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085832/ - Disseminating Tai Chi in the Community: Promoting Home Practice and Improving Balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228442/ - About Siu Ming Fai Parco
https://sph.hku.hk/en/Biography/Siu-Ming-Fai-Parco - Science Says This Is Your Perfect Anti-Aging Workout
https://www.prevention.com/fitness/g20435503/science-says-this-is-your-perfect-anti-aging-workout/ - Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults
https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M20-7014 - World Health Organization Recommendations on Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - Tai Chi for Posttraumatic Stress Disorder and Chronic Musculoskeletal Pain: A Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29172896/ - Effect of tai chi versus aerobic exercise for fibromyalgia: comparative effectiveness randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29563100/ - The impact of group-based Tai chi on health-status outcomes among community-dwelling older adults with hypertension
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778251/ - The Effect of Tai Chi Training on Cardiorespiratory Fitness in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117360 - Tai Chi exercise for psychological well-being among adults with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32515204/ - Stroke Survivors’ Feelings and Perceptions of Their Recovery After a Tai Chi Exercise Intervention: A Qualitative Descriptive Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32251038/ - Improvement of balance control ability and flexibility in the elderly Tai Chi Chuan (TCC) practitioners: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497683/ - Disseminating Tai Chi in the Community: Promoting Home Practice and Improving Balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30811543/ - Tai Chi: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth - A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085832/ - Disseminating Tai Chi in the Community: Promoting Home Practice and Improving Balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30811543/ - Effect of tai chi on cognitive performance in older adults: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383523/ - Impact of Tai Chi exercise on multiple fracture-related risk factors in post-menopausal osteopenic women: a pilot pragmatic, randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289280/ - Effects of Tai Chi Exercise on Cancer-Related Fatigue in Patients With Nasopharyngeal Carcinoma Undergoing Chemoradiotherapy: A Randomized Controlled Trial
https://www.jpsmjournal.com/article/S0885-3924(17)30601-2/fulltext - Effects of tai chi chuan on anxiety and sleep quality in young adults: lessons from a randomized controlled feasibility study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118018/ - Tai Chi Improves Sleep Quality in Healthy Adults and Patients with Chronic Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5570448/
© «Фокусы тела», 2023