Заботьтесь о своих коленях
Трудности с выравниванием коленных суставов очень распространены, и, надеюсь, эти несколько указаний помогут вам улучшить практику тайцзи и снизить риск травм. Да, даже двигаясь медленно, если вы двигаетесь неправильно, можно получить травму, особенно коленных суставов.
Предостережение: автор статьи не ортопед или какой-либо другой медицинский работник, поэтому взгляды и мнения, выраженные в этой статье это личное мнение автора и не являются медицинской консультацией. Читателю рекомендуется руководствоваться собственными суждениями, и, при необходимости, получить профессиональную медицинскую помощь.
Выравнивание
Правильное расположение коленного сустава должно быть по центру над стопой, примерно вдоль ее центральной линии, так, чтобы голеностопный сустав был прямым, если смотреть спереди или сзади.
В положении стоя, когда коленный сустав перемещается вперед, голеностопный сустав также выгибается. Движение коленного сустава, если смотреть сверху, будет с очень небольшим изгибом внутрь, а не по абсолютно прямой линии. Вы также заметите, что выгибание голеностопного сустава на самом деле является трехмерным и учитывает (или учитывается) кривизну траектории колена.
Проблема
Распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь у многих людей, с которыми я встречаюсь, не только у занимающихся тайцзи, — это то, что колени слегка направлены внутрь; из-за того, что ступня неравномерно поставлена на пол, а сам коленный сустав слегка скручивается при движении вперед.
Непосредственным результатом этого является снижение биомеханической эффективности, а долгосрочным последствием, вероятнее всего, будут травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также побочные эффекты в нижней части спины.
Коленные суставы наиболее уязвимы для повреждений при нагрузке на ногу и вдвойне при движении.
Причины
Еще раз подчеркну, что я не медицинский работник, но, есть несколько причин вышеупомянутых проблем и я перечислю, те о которых я знаю:
- Врожденные. Мы все, вероятнее всего, рождаемся с большей или меньшей степенью несогласованности.
- Чрезмерное вращение бедра (бедренной кости) вовнутрь, часто характеризуется мышечным дисбалансом (сила, набор или гибкость) тазобедренных суставов.
- Плоскостопие. Это может быть врожденным или может быть связано с мышечной атрофией в лодыжке, вызванной чрезмерной опорой на стельку обуви. т.е. наши ноги становятся «ленивыми», а стельки становятся «костылем».
Решение проблемы
Не существует гарантированного решения, тем более для действительно врожденных проблем, но, по моему опыту, многие проблемы с выравниванием можно уменьшить или облегчить, уделяя внимание следующим аспектам и, конечно, регулярной практикой.
Ортопедия
Если у вас по какой-либо причине развилось плоскостопие, вы обнаружите, что после занятий ваше колено ощущается «горячим» или мышцы на внешней стороне, бедра могут напрягаться и уставать. Ношение обуви на плоской подошве и изготовленных на заказ ортопедических стелек может помочь поддержать свод стопы и выровнять лодыжку. Это может помочь облегчить боль в коленях и мышцах, а также снизить ваши шансы получить травму и долгосрочное повреждение (остеоартрит?), но это не устранит основную причину проблемы, и поэтому, если вы ничего больше не делаете, то вы будете полагаться на стельки. Периодическое использование стелек во время практики в сочетании с упражнениями (см. ниже) в некоторых случаях может со временем привести к снижению зависимости от ортопедических изделий.
Упражнения
- Расслабьте, растяните и укрепите мышцы тазобедренных суставов. Основная цель — сделать так, чтобы бедро (бедренная кость) указывала в правильном направлении без напряжения. Проконсультируйтесь со своим инструктором, физиотерапевтом или другим специалистом по упражнениям для получения конкретной рекомендации.
- Тренируйте «новое» положение коленей. Встаньте, расположив внешние стороны стоп параллельно на ширине плеч, направив прямо вперед, а затем визуализируйте мягкое намерение поворота внутрь вокруг голеней и икр и мягкое намерение поворота наружу вокруг бедра и коленного сустава. Это поможет установить сбалансированную мышечную структуру, которая поможет поддерживать правильное положение коленей.
- Укрепите лодыжку. Слегка прижмите большой палец ноги к полу, чтобы выровнять голеностопный сустав, удерживая подушечку стопы в полном контакте с полом. Повторите несколько раз каждый раз, когда тренируетесь, а затем несколько раз в неделю, чтобы развить силу и выработать новую привычку.
Тренируя «новое» положение коленей в тайцзи, начните со статичных поз и сначала научитесь управлять своими настройками в статике, прежде чем переходить к корректировке при переносе веса или ходьбе. Вам нужно будет постоянно следить за выравниванием бедер, чтобы бедро указывало в нужное место. Коленный сустав будет находится там, куда указывает бедро. Я предположу, что это очевидная для вас вещь, но очень важно помнить об этом при коррекции колен.
Если бедра не расположены правильно, то бедро указывает в неправильном направлении, поэтому колени смещены, и, таким образом, лодыжка супинирована (выворот стопы во внешнюю сторону во время ходьбы или бега — прим. перев.) / пронирована (выворот стопы внутрь во время ходьбы или бега — прим. Перев.) и вес переносится на один край стопы.
Мышцы голени и бедра будут напряжены, попытки двигаться против сопротивляющихся мышц, а не в соответствии с «правильным» углом движения для коленного сустава, будут болезненными.
Особого внимания требует коррекция коленей при движении. Тонкий момент, который обычно не замечают, заключается в том, что когда коленный сустав движется вперед / назад по линии стопы, то его траектория (если смотреть сверху) на самом деле является небольшим изгибом вовнутрь, а не прямой линией. Двигайтесь и поворачивайтесь медленно, чтобы вы могли постоянно настраивать и корректировать положение бедер/ступней, чтобы колени оставались в нужном положении.
Телу потребуется время, чтобы принять изменения, к которым вы его приучаете. Нервной системе также необходимо освоить новую привычку, а тканям нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому вам нужно набраться терпения; как если бы вы наполняли ведро водой, капля за каплей.
Когда вы чувствуете, что мышцы ног напрягаются, держите ступни на месте, но выпрямите ноги на несколько мгновений, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в позу или движение. Если вы чувствуете, что слишком устали, чтобы правильно выполнять движения или исправления, лучше остановиться и дать себе время для восстановления. Ваше понимание будет развиваться со временем, и вам нужно будет много раз пересматривать вышесказанное и переоценивать то, что вы можете извлечь из этого; и как вы применяете профессиональные и биомеханические принципы.
Я искренне надеюсь, что это вдохновит вас на поиск способов решения проблем, связанных с положением колен, и будете обращаться за профессиональной медицинской помощью, если это будет необходимо.
Автор: Paul Fretter, Norwich UK.